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夜游神的博客

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【转载】锻炼方块型胸肌的方法和计划  

2014-12-06 16:09:35|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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 胸肌也许是穿衣后,身体最明显的肌肉,因此绝大部份的健身人士都很在意胸肌的训练,而大家最注意的可以说是下胸部份,不少读者朋友都希望可以训练出线条分明的下胸,究竟下胸可以独立训练吗?

  胸肌的构造

  要好好训练胸肌,必先了解其构造。很多朋友都认为胸肌可以分为下数部份:上、中、下、外、内。其实这是一个美丽的误呢!简单来说,胸肌只能分为上部及下部(见下图),而下部佔了胸肌的大部份。因此,如果你只想独立训练胸部的下方,基本上是无可能的。

  

锻炼方块型胸肌的方法和计划 - 我心飞扬 - minlang


  为什么胸部练习大都分为上、中、下动作呢?其实所有的胸部训练动作都会同时刺激上下胸肌,分为上、中、下动作只是为了在不同的角度刺激胸肌,好让肌肉生长得更大更快。

  如何发展完美的胸型?

  大家见到很大模特儿的胸型正正方方,十分有型。不过,其实胸型除了靠平时训练之外,很大程度是天生的,因为你的基因早已决定了肌肉的生长形态,有些人的胸型是正正方方,有些则是较?。所以,只要努力不懈地训练胸部,日子有功,你的胸部一定能呈现独有的美态。

  

锻炼方块型胸肌的方法和计划 - 我心飞扬 - minlang


  Jack Hughman的胸型较圆。

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  C. Ronaldo的胸型则较方。

  如何训练方块型胸部?

  1. 多做下斜的练习

  将健身椅调较至下斜,让你躺在椅子时头部微微向下。原因?大家平时多喜欢水平卧推及上斜卧推,肌肉会适应下来,所以要用不同角度让胸肌受压及发力,以刺激生长。

  2. 以多关节训练为主

  胸部的多关节训练是卧推及双杠支撑。原因?多关节训练可同时刺激多组肌肉,这有助释放更多男性贺尔蒙,同时,多关节训练让你有更大力量去推举更重的重量,有利加速肌肉生长。

  3. 每次胸肌训练日至少有4-6组胸部训练动作

  原因?胸肌是身体的大肌肉群,有能力应付多组的训练。

  4. 休息日后练习胸部

  原因?休息日后体力充沛,练习表现及效能当然最好!

  

锻炼方块型胸肌的方法和计划 - 我心飞扬 - minlang


  建议训练:

  一星期1-2次,训练后至少要休息一整天才作第二次训练。

  方块型胸肌训练计划

  1.上斜卧推 5组 6-8rm

  2.下斜卧推 5组 5rm

  3. 双杠支撑 5组 5rm

  4.下斜哑铃飞鸟 4组 8-10rm

  5. 上斜哑铃飞鸟 4 组 8-10rm

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双杠支撑





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